哪種油最健康?

開門七件事兒:菜米油鹽醬醋茶,每天烹飪一定會用到食用油,但如今的超市貨架的烹調食用油琳瑯滿目,什么花生油、調和油、玉米油、大豆油、菜籽油等常見油,還有橄欖油、紅花油、亞麻籽油、核桃油等網紅油,挑的眼花繚亂,很多人表示已經完全暈了,真的太難了。今天我們就來好好挑一下全家人可以吃的“油”。

這么多種油到底有什么區別?

食用油的主要成分是脂肪,脂肪是由脂肪酸和甘油三酯組成的,其中脂肪酸按飽和程度可以分為不同的類型:

各種食用油的區別就在于各種脂肪酸的含量比例有高有低,那么我們可以依據它們所含脂肪酸的種類高低大致分為五類:高飽和脂肪酸型、高單不飽和脂肪酸型、高亞油酸型、高亞麻酸型、高反式脂肪型。

高飽和脂肪型建議要少吃
  • 主要含有相當多的飽和脂肪酸
  • 優點:非常容易凝固,耐熱性穩定性好
  • 缺點:會升高體內血膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平
  • 代表:牛油、豬油、羊油、黃油等畜禽肉和乳類的脂肪,以及棕櫚油、椰子油、可可脂等熱帶植物油
高單不飽和脂肪型建議常添加
  • 主要含有單飽和脂肪酸
  • 優點:可降低體內血膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平,對心血管疾病有益
  • 缺點:穩定性差、易氧化
  • 代表:橄欖油、茶籽油含量最高,菜籽油也不錯
高亞麻酸型建議多補充
  • 主要含n-3系列α-亞麻酸的多不飽和脂肪酸
  • 優點:人體必需脂肪酸,主要與大腦發育與視覺功能有關,可減少炎癥反應,促進免疫。
  • 缺點:不耐高溫、穩定性差、易氧化
  • 代表:亞麻籽油(胡麻油)、紫蘇油、核桃油、葡萄籽油、魚油(不建議做烹飪油)
高亞油酸型家中常用油
  • 主要含n-6系列亞油酸的多不飽和脂肪酸
  • 優點:人體必需脂肪酸,與生長發育、生殖和皮膚健康有關
  • 缺點:過量會加劇應激和炎癥反應
  • 代表:大豆油、葵花籽油、玉米油、芝麻油、小麥胚芽、棉籽油、花生油
高反式脂肪型建議不食用
  • 主要含有相當多的反式脂肪酸
  • 優點:便宜、穩定
  • 缺點:極大程度升高低密度脂蛋白膽固醇水平,降低高密度脂蛋白膽固醇,易誘發動脈粥樣硬化,增加心血管病風險。
  • 代表:植物黃油、起酥油、人造黃油、植物奶油、氫化油、反復煎炸過的油等

這回您清楚食用油的種類了吧,從上面可以看出,沒有一種油是十全十美的,不同的食用油有各自的優點,要經常換著吃,每隔兩個月換一種類型的油吃,這樣就可以取長補短、雨露均沾到各種脂肪酸。

但要注意從選擇食用油角度來說,飽和脂肪型的油要少吃,畢竟咱們吃的豬牛羊等肉類中飽和脂肪含量比較高,就不要在食用油中再添加了。按照中國人的用油習慣,建議多增加高單不飽和脂肪型和高亞麻酸型的油

這種油建議全家人都不要吃

雖說含飽和脂肪的油應該少吃,它是造成心腦血管的殺手,那反式脂肪就是造成心腦血管疾病的核武器。

前面已經提到它的危險性,其實這種油不算天然油,更多是人為制造的。我國要求2歲以上的兒童和成年人膳食中來源于食品工業加工產生的反式脂肪酸最高限量為2g,所以盡可能少吃或不吃。

想要減少反式脂肪的攝入也很簡單,記住兩點:

1、  配料表中出現“氫化油”“人造黃油”“起酥油”“植物奶油”“植物黃油”“植脂末”“代可可脂”等字眼的時候盡量不要購買。

2、  看營養成分表,其中會標明反式脂肪(Trans Tat)含量,只要有就盡量不要購買?,F實中可能存在配料表中有以上字眼,但營養成分表中反式脂肪是0的情況。那是因為每百克反式脂肪低于0.3(有些國家低于0.5)克,便可以標注為0。所以說即使標注0也不可忽視。

3、家里不要重復利用煎炸完食物的油,在外面小吃攤減少食用油條、炸薯條等油炸食品。

不同的菜配不同的油

我們平時除了經常換各種類型的油吃,還要注意各種油其實有自己適合的烹調方式。很多油煙點低,只適合低溫烹調使用,否則會產生致癌物。下面給大家總結一下:

適合炒菜的食用油:菜籽油,茶油,大豆油,玉米油,精煉的橄欖油也可以,只是性價比不高。

適合涼拌、燉煮的食用油:橄欖油,芝麻油,亞麻籽油等。

適合油炸的食用油:牛油,豬油,棕櫚油,椰子油、花生油。

家中除了兩個月換一種油吃,不妨每次買兩三種油,炒菜用一種,涼拌燉煮用一種,也是非常好的用油習慣。

最健康的食用油方式是限量

根據2012年中國居民營養與健康狀況檢測結果顯示,全國城鄉居民平均每標準人日食用油的攝入量為42.1g,其中僅有45%成年居民烹調用油攝入量符合推薦標準(≤30g/d),約26%超過50g/d。

值得贊許的是中國人目前動物油的使用比例在減少,但平均用油量著實太高,我國推薦成年以上居民烹調油的攝入量的標準是每日25-30g,可實際超出十幾克,這十幾克就是一百多千卡的熱量,一周就輕松增加將近一千千卡熱量,若活動量再減少,這妥妥就是長胖養膘的節奏,而且還增加心腦血管疾病發病風險。所以說我們對于油的食用量不是斤斤計較,而是克克計較。

對于嬰幼兒、兒童則更需減少用油:

7-12個月:每天0~10克;

1-2歲:每天5-15克;

2-3歲:每天10-20克;

4-7歲:每天20-25克;

8歲以上及成年:每天25-30克

最后簡單總結一下:

1、  經常換不同種類的油食用;

2、  建議買小瓶油,不5L大桶油,不同菜用不同油,最好開封2月內用完;

3、  減少飽和脂肪酸,增加單不飽和脂肪酸和n-3系多不飽和脂肪酸;

4、  避免或減少反式脂肪;

5、  成年人每日食用油攝入量控制在25-30g。

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