從小到大每天早晨
最幸福又最有負擔的事兒，
大概就是每天早晨都要吃一個雞蛋。
水煮蛋、荷包蛋、茶葉蛋，
炒蛋、煎蛋、咸鴨蛋，
變著花樣的出現在我們的早餐之中。
但為什么每天要吃一個雞蛋呢？
吃了這么多年雞蛋你可能還真不了解它，
于是出現了對雞蛋種種的評判：
如老人怕膽固醇不能吃蛋黃；
健身人群一天得吃二十多個雞蛋；
土雞蛋比洋雞蛋有營養等等。
今天，我們一起來聊聊這個熟悉的小伙伴！

雞蛋到底有什么營養和功效

雞蛋價格便宜，做法豐富，是餐桌上最常見的食材，營養上更是“平易近人”，雞蛋中的氨基酸組合和比例和我們人體所需要的模式非常相似，而且越相似，越容易被人體吸收，所以雞蛋在為人體補充蛋白質的食物大戰中絕對獨占鰲頭。

其實雞蛋的其他營養成分比較齊全，可以說“雞蛋是最接近完美的食物，幾乎包含生命需要的所有重要營養素”。一顆小小的雞蛋不僅富含蛋白質及17種氨基酸，還含有10%-15%的優質脂肪；礦物質含量1%-1.5%，特別是鈣、磷、鐵、鋅、硒含量較高；維生素含量也非常豐富，幾乎涵蓋了所有維生素種類，包括了所有的B族維生素、維生素A、D、E、K和微量的維生素C，尤其還含有現代人缺乏的卵磷脂、膽堿。

沒想到吧，一個小小的雞蛋真的是擁有大大的能量，不愧為“全營養的食物”。營養豐富的雞蛋不僅為人體補充優質蛋白質、提升免疫力。富含的維生素A、葉黃素、玉米黃素可以保護視力、預防近視、降低中老年人白內障的風險；蛋黃所含的卵磷脂和膽堿是人體神經系統的重要營養物質，能促進大腦發育、提高記憶力，預防老年癡呆；另外，據研究還有降低糖尿病風險等健康功效。

蛋黃高膽固醇，不能吃？

“雞蛋的確營養，但膽固醇含量也很高啊，所以我都不吃蛋黃”相信很多人都這么想，特別是中老年人怕得心腦血管疾病更是視蛋黃為“敵人”。其實我想說找
我們一起來看看一顆雞蛋中，蛋黃和蛋白各能提供多少營養成分？

一顆55g的雞蛋中蛋黃約17g，蛋清約33g。一個大大的蛋清中其實大部分成分都是水，其次僅僅含有4g左右的蛋白質和3mg鈣；而僅僅17g的蛋黃除了含有2.6g的蛋白質（所含蛋白質比例還比蛋清高一點），還含有5g脂肪和更多的維生素A、B、E及鈣、鋅等礦物質，而且雞蛋中的脂肪比其他動物脂肪多了很多不飽和脂肪酸的比例?？梢哉f蛋黃的營養甩蛋清好幾條街呢，雞蛋的精華都在蛋黃中，你就這么扔了，你讓母雞情何以堪啊，白吃了啊。

至于膽固醇的問題，的確膽固醇都在蛋黃中。但膽固醇不是什么壞東西，它是人體細胞需要的重要成分，目前國內外營養界都認同，適當的攝入不會明顯影響血清膽固醇水平和成為引起心血管等疾病的危險因素。
另外人體合成的膽固醇與遺傳、代謝異常等相關，跟食物中的膽固醇沒有太大關系，現在對于一般人群而言，國內外已經不限制膽固醇攝入量了，普通人每天吃1~2個雞蛋不會導致膽固醇升高。1篇2013年的meta分析得出，與從不吃雞蛋或者每周吃少于一個雞蛋（≤1個/周或從不吃）相比，每天吃一個雞蛋或者更多與心血管疾病的發生風險無關聯。
所以，對于一般人來說，每天吃1-2個雞蛋真的完全沒必要扔掉蛋黃，太浪費了。

每天能吃幾個雞蛋呢？

我們知道了雞蛋好吃、便宜又營養，蛋黃也不能扔。那一天能吃幾個雞蛋呢？可不可以像健身人士一樣一天吃20多個呢？其實《中國居民膳食指南2016》已經考慮到這個問題，在正常吃魚、肉、蛋的基礎上，對于正常成年人建議每周不超過7個雞蛋就行，不必糾結是一天吃一個，還是今天吃兩個，明天不吃呢，只要控制好一周的量就好。
大家可以基于自身情況來看，如果今天魚、肉、豆制品吃的不夠，多吃兩個也沒關系；不愛吃雞蛋或者雞蛋過敏的人，多吃一些其他魚肉蛋奶都也可以補充到所需的營養。對于其他人來說，膽囊炎患者建議只吃蛋清，蛋黃慎重吃；肝腎功能障礙者也應該遵醫囑，不能多吃高蛋白的食物。而對于長身體的青少年、孕婦、哺乳期媽媽、健身者或運動員來說，建議每天可以吃2個全雞蛋也是可以的。

雞蛋怎么吃最營養？生吃好嗎？

雞蛋的做法多樣，蒸、煮、煎、炒都可以，蛋類在加工過程中營養素損失不多，但加工方法不當，可影響消化吸收和利用，并增加額外的油脂和鹽分。
蛋白質最好消化的是帶殼水煮蛋，煮蛋一般在水燒開后小火繼續煮5-6分鐘即可，這樣蛋白質的消化率高達99.7%，幾乎能被人體全部吸收利用，時間過長會使蛋白質過分凝固，影響消化吸收。同理，煎蛋、炒蛋、炸蛋、烤蛋溫度過高、時間過長，使蛋白變硬變韌，都會影響口感和消化，但吸收率也基本可以在90%以上。只是油煎、油炸、油炒雞蛋多吃還會增加脂肪的攝入，不宜多吃常吃。
另外更不能生吃雞蛋，生雞蛋的蛋白質成膠狀，生蛋清還含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶物質，會妨礙生物素和蛋白質消化，所以生雞蛋的消化吸收率僅30-50%左右，熟雞蛋的消化吸收率則高于97%。況且生吃雞蛋還容易感染沙門氏菌等細菌，存在食品安全隱患。

蛋殼、蛋黃顏色越深越有營養？

很多人為了追求營養和健康，在買雞蛋的時候追求紅皮雞蛋、紅心雞蛋和土雞蛋。其實紅心雞蛋、紅皮雞蛋及土雞蛋并沒有更營養，蛋殼的顏色主要是由一種稱為卵殼卟啉的物質決定的，不同品種的雞產生的卵殼卟啉不同，那么下的蛋蛋殼則呈現顏色不同，與雞蛋所含的營養幾乎沒關系。
而蛋黃顏色越深更營養，同樣沒科學依據。蛋黃顏色受胡蘿卜素和葉黃素影響較大，而且在雞飼料中加入一點添加劑也可使蛋黃顏色變得更黃更深，因此購買雞蛋時，若發現蛋黃顏色過于鮮艷，反而需要警惕。
另外，其實土雞蛋也并沒有比洋雞蛋營養高很多，每100g的土雞蛋只比洋雞蛋脂肪低2-3g、維生素A低100ugRE、蛋白質高1-2g，其他營養素差別真不大，而且土雞蛋的膽固醇含量甚至比洋雞蛋高出一倍，可能是蛋黃占比比較大吧。

吃雞蛋還有哪些注意事項？

1、雞蛋越新鮮，營養保留程度越高：判斷一顆雞蛋是否新鮮，可以磕開雞蛋，蛋黃馬上散開，就證明這顆雞蛋不那么新鮮了。
2、注意雞蛋買回來不要用水清洗之后再儲存，容易加速變質。
3、雞蛋一般容易受沙門氏菌污染，所以做雞蛋前最好清洗一下蛋殼，蛋殼不要亂扔在案板、桌面，直接扔進垃圾桶，并注意清洗摸過生雞蛋的雙手再接觸熟食。